Nuk është e mjaftueshme vetëm të nxirrni yndyrat e këqija, por edhe t’i fusni në organizëm ato më të rëndësishmet

Thartirat esenciale yndyrore zvogëlojnë rrezikun nga koagulimi i gjakut, nxisin ndërtimin e qelizave të trurit, mbrojnë nga sëmundjet e zemrës.

Ndër nutrienët më të rëndësishëm janë omega-3 e thartirës yndyrore, të cilat shpesh i marrim në sasi të pamjaftueshme.

Fjala është për acidet esenciale yndyrore të cilat kanë rol të rëndësishëm në organizëm, zvogëlojnë rrezikun nga krijimi i koagulimit të gjakut, nxisin ndërtimin e qelizave të trurit dhe bashkë me to mbrojnë edhe nga sëmundjet e zemrës dhe të enëve të gjakut, të tipave të caktuar të kancerit, madje edhe nga dobësimi i kujtesës të shkaktuar nga plakja.

Rekomandohet që rreth dy për qind të marrjes së sasisë së kalorive gjatë ditës të jetë në formë të omega-3 të thartirave yndyrore, gjë që do të ishin rreth dy gramë për ushqimin prej 2.000 kalorive në ditë.

Arrat

Vetëm 30 gramë arra (rreth një filxhan) përmbajnë rreth 2,5 gramë omega-3 të thartirave yndyrore, që i bën arrat një ndër burimet më të mira të këtij nutrieni esencial. Bashkë me to, kjo sasi bërthamash të arrave përmban rreth katër gramë proteina dhe rreth dy gramë fibra, kështu që kjo pemë është burim i shkëlqyeshëm për konsum mes racioneve gjatë ditës.

Avokado

Avokado është ndër më të mirat që mund të hani, meqenëse përfitimet shëndetësore që sjell ky ushqim janë të bollshme. Avokado mund të përdoret në disa mënyra. Përgatiteni me sallatë ose në sandviç. Avokadot janë të pasura me rreth 20 vitamina dhe minerale. Gjysma e një avokadoje mesatare është prej 115 deri 160 kalori.

Kungulli

I njohur për përmbajtje të lartë të beta-karotenit të shëndetshëm, kungulli është i pasur edhe me omega-3 yndyra. Një filxhan pure kungulli ka rreth 50 miligramë omega-3 të thartirave yndyrore. Bashkë me këto, farat e lirit janë burim i mirë i fibrave, gjë që është edhe një arsye më shumë që farat e lirit t’i shtoni në sallatë, në qull, jogurt apo smoothie.

Bishtajoret

Jo vetëm që janë burim i shkëlqyeshëm i proteinave, por në 200 gramë tofu ka rreth 1,2 thartira omega-3, ndërsa një filxhan fasule ka një gram (që është gjysma e dozës ditore).

Vezët

Përmbajnë 13 vitamina dhe minerale dhe proteina me cilësi të lartë, si edhe omega-3 e thartirave yndyrore, ndërkaq një vezë e zier ka vetëm 70 kalori.

Peshku i yndyrshëm

Salmoni dhe toni janë ndër burimet më të mira dhe më të shëndetshme të omega-3 të thartirave yndyrore