Këtu janë 5 nga ushtrimet më të mira për t’ju ndihmuar të humbni yndyrën në bark dhe mbrapa.

1) Burpees

Vlerësohet si ushtrimi më i mirë i vetëm që mund të bëni sepse me të vërtetë është një stërvitje e plotë e trupit që ndërthur trajnimin e forcës me kardio. Burpees në thelb kombinon më të mirën e dërrasës dhe shtytjen.

Me duart para jush, godisni këmbët përsëri në një pozicion push-up. Bëni një shtytje. Kthejeni këmbët përsëri në të njëjtin pozicion mbledhje.

Kërceni drejt në ajër sa më shumë që të keni mundësi, duke e mbajtur shpinën drejt. Kthehuni në të njëjtin pozicion mbledhje. Përsëritni hapat 20 herë.

2) Pozita e varkës

Kjo është një nga stërvitjet më komplekse të parashikuara në këtë artikull pasi kërkon më shumë fleksibilitet, por ajo bën një punë të shkëlqyeshme në aktivizimin e thelbin tuaj dhe ju ndihmon të shtrëngoni vërtet barkun.

Shtrihuni në tokë, me duart tuaja nën gjunjë. Duke u ndalur në muskujt e barkut tuaj, ngrini gjoksin sa më lart që të jetë e mundur, duke e mbajtur shpinën drejt dhe këmbët drejt.

Ngrini këmbët derisa ato të jenë paralele me dyshemenë. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda. Ju duhet të ndjeni shtrëngimin tuaj në muskujt e barkut.

Lëshoni dhe kthehuni në shtrat të shtrirë në tokë. Përsëritni hapat 10 herë.

3) Push-ups

Ka kaq shumë lloje të ndryshme të push-ups që mund të provoni. Gjunjëzohuni në dysheme në të gjitha 4 gjymtyrët. Sigurohuni që duart tuaja të jenë nën shpatullat.

Shtrijeni këmbët gjatë gjithë rrugës prapa dhe mbajini duart lart. Drejtoni shpinën, së bashku me pjesën tjetër të trupit tuaj. Uleni trupin, duke e mbajtur shpinën drejt dhe sytë të përqendruar në dysheme.

Ju duhet të ulni veten derisa gjoksi juaj të jetë 1 metra larg tokës. Pastaj, shtyjeni veten të kthehet mbrapa, duke u përqendruar në muskujt e barkut. Përsëritni hapat 20 herë.

4) Plank

Plank nuk përfshijnë vetëm muskujt e barkut dhe ju ndihmojnë të derdhni yndyrë në bark, por ato gjithashtu ju ndihmojnë të stërvitni shpatullat dhe krahët.

Gjunjëzohuni në dysheme në të gjitha 4 gjymtyrët. Sigurohuni që duart tuaja të jenë nën shpatullat. Shtrijeni këmbët gjatë gjithë rrugës, pasi do të ishit në një pozicion pushues. Pushoni në parakrahët tuaj në pozicionin push-up.

Drejtoni shpinën, së bashku me pjesën tjetër të trupit tuaj. Duke u siguruar që gjoksi juaj të mos prekë tokën, mbajeni atë pozicion 2 minuta. Ju duhet të ndjeni se muskujt e barkut po shtrëngohen ndërsa qëndroni më gjatë.

5) Plank anësore

Ngjashëm me një plank normale, gjunjëzohuni në dysheme në të gjitha 4 gjymtyrët. Sigurohuni që duart tuaja të jenë nën shpatullat. Filloni nga ana juaj me këmbët së bashku, dhe vendoseni parakrahin e djathtë nën shpatullën tuaj të djathtë.

Ngrini vithet deri sa të forcohet trupi juaj. Mbajeni këtë pozicion për 2 minuta. Mos lejoni që ijet tuaja të prekin tokën. Përsëriteni këtë në anën e majtë të trupit tuaj.